Aktiv Plakette

Übungsanleitung:

Übung 01 | Ausfallschritt | Unterkörper - Beine / Po | 12 Wdh.

Ausgangsstellung

Endposition

Ausgangstellung:
Füße hüftbreit ausrichten. Mit den Händen die Oberkante der Parkbank-Rückenlehne
greifen. Das Knie des freien Beins wird nach vorne oben geführt und in dieser
Position gehalten. Der Unterschenkel des Standbeins wird zu jedem Zeitpunkt der
Bewegung senkrecht und demzufolge das Knie stets über dem Fußgelenk gehalten.
Beide Füße zeigen stets nach vorne.
Der Oberkörper ist konstant aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet.

Bewegung und Endposition:
Das freie Bein wird nach hinten geführt, sodass Unterschenkel und Oberschenkel des
Standbeins einen rechten Winkel erfahren. Hier wird die Endposition erreicht.
Zu jedem Zeitpunkt der Bewegung werden die Arme gestreckt gehalten.

Übung 02 | Hüftsrecken sitzend | Köpermitte - Bauch | 12 Wdh.

Ausgangsstellung

Endposition

Ausgangstellung:
Seitlich auf der Parkbank Platz nehmen.
Mit den Händen die Vorder- und Rückseite der Parkbank greifen.
Der Oberkörper ist nach hinten geneigt.
Die Beine werden nach oben geführt, sodass annähernd ein 90° Winkel zwischen
Oberschenkel Oberseite und Rumpf entsteht.

Bewegung und Endposition:
Aus dieser Position werden die Beine nach vorne oben gestreckt und zurückgeführt,
sodass die Beine maximal zur Brust und die Brust zu den Beinen bewegt werden.
Die Endposition ist erreicht, sobald die Muskelkontraktion im Bauchmuskel maximal
spürbar wird oder sich Brust und Knie berühren. Der Blick ist stets nach vorne
gerichtet.

Übung 03 | Liegestütz einbeinig | Oberkörper - Brust / Trizeps | 12 Wdh.

Ausgangsstellung

Endposition

Ausgangstellung:
Mit den Händen die Vorderkante der Parkbank-Sitzfläche greifen.
Liegestützposition einnehmen, Hände schulterbreit ausrichten.
Je nach Schwierigkeit werden entweder beide Füße oder nur ein Fuß am Boden
aufgesetzt. Bei der Ein-Fuß Variante befindet sich der Fuß leicht über dem Boden.

Bewegung und Endposition:
Der Oberkörper wird in gerader Linie nach vorne gekippt.
Die Hände werden maximal der Achselhöhle genähert.
Der Blick ist nach unten gerichtet.